Obezite modern dünyanın en acil sorunlarından biridir. Bazı ülkelerde şimdiden salgın boyutlarına ulaştı. Ülkemizde erkeklerin yaklaşık yüzde 47'si, kadınların ise yüzde 52'si fazla kiloyla yaşıyor. Fazla kilo sadece görünümdeki bir kusur değildir. Birçok fizyolojik veya psikolojik rahatsızlığa neden olabilir. Yağ birikintilerinden kurtulmak için öncelikle yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerekir.
Obezitenin tehlikeleri nelerdir
Obezite, modern bir insanın vücuduna giren yiyecek miktarının enerji üretimi için gerekli olanı önemli ölçüde aşmasından kaynaklanmaktadır. Sonuç olarak harcanmayan kalıntı yağa dönüşür. Tüketilen ürünlerin kalitesi de önemlidir. Diyetin temeli kolayca sindirilebilen karbonhidratlardan oluşuyorsa, bunlar kesinlikle çirkin kıvrımlar şeklinde birikecektir.
Fazla kilo sadece görsel bir dezavantaj olarak algılanmamalıdır. Birçok hastalığın gelişimi için risk faktörüdür. Yağ dokusu ne kadar büyürse vücut üzerindeki yıkıcı etkisi o kadar güçlü olur.
Dikkat: Aşırı vücut ağırlığına sahip hastaların, normal kilolu insanlara kıyasla diyabet hastası olma olasılığı üç kat daha fazla, karaciğer ve kardiyovasküler sistem patolojilerinden iki kat daha fazla muzdariptir.
Obezite sistemik bir hastalıktır, tüm iç organların işleyişini etkileyebilir.
Aşırı kilonun neden olduğu hastalıklar arasında:
- hipertansiyon;
- Alzheimer hastalığı;
- vuruşlar;
- artrit;
- erkek iktidarsızlığı;
- flebörizm;
- anjina pektoris;
- solunum sistemi patolojileri;
- depresyon;
- apne (uyku sırasında solunumun ani durması);
- kalp krizi;
- safra kesesi patolojisi;
- Kireçlenme;
- sindirim sistemi hastalıkları;
- ateroskleroz;
- Menstrüel düzensizlikler.
Obezitenin meme, tiroid bezleri, kolon, safra kesesi ve böbrek kanserine yakalanma olasılığını artırdığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. En açık şekilde görülebilen bağlantı aşırı kilo ile yemek borusunun ve endometriyumun malign neoplazmları arasındadır. Ortalama olarak vücut yağı, kişinin yaşam beklentisini 12-15 yıl azaltır.
Obez insanların metabolizmasının bozulmasıyla durum daha da kötüleşiyor - bu, kilo verme sürecini yavaşlatıyor. Ancak durum tersine çevrilebilir. En ağır kiloları bile "kaybetmek" mümkündür. Bunu yapmak için öncelikle diyetinizi değiştirmeniz gerekir. Birçok insanın yaptığı en büyük hata, yiyecekleri tamamen bırakmaya çalışmalarıdır. Bunun sonucunda oruç dönemlerinin yerini arızalar alır. Kilolar daha da büyük miktarlarda geri döner ve sağlık sorunları ortaya çıkar. Profesyonel bir beslenme uzmanı obez bir kişi için bir diyet seçmelidir.
Obezite için beslenmenin temel ilkeleri
Obeziteyi tedavi etmek için beslenmenin dengeli olması gerekir. Vücut gerekli maddeler, amino asitler ve vitaminler olmadan bırakılamaz. Yanlış seçilmiş bir diyet, ciddi endokrin bozukluklarına, karaciğer, kalp ve diğer organların işleyişinde bozukluklara neden olabilir.
Ağırlığı normalleştirmek için temel beslenme kuralları aşağıdaki gibidir:
- günlük kalori içeriği 1700 ila 2000 kcal arasında değişmektedir. Hastanın cinsiyeti, yaşı, boyu, yapısı ve fiziksel aktivitesi dikkate alınarak bireysel olarak hesaplanır;
- hızlı karbonhidrat ve hayvansal yağ içeren gıdaların tüketiminin sınırlandırılması;
- diyetin kalorisi düşük ancak mideyi uzun süre dolduran, tokluk hissi yaratan lifle doldurulması;
- Ortalama fiziksel aktiviteye sahip bir yetişkin için önerilen günlük protein alımı, 1 kg ağırlık başına 0, 75 g'dır;
- bölünmüş öğünler açlık hissini kontrol etmeyi kolaylaştırır. Günde 5-6 kez yemek tavsiye edilir;
- günlük tuz miktarı 5 g'ı geçmemelidir;
- iştahı artıran baharatların, şifalı otların, tütsülenmiş yiyeceklerin, turşuların, baharatlı yemeklerin hariç tutulması;
- Günde bir buçuk litre su içmelisiniz. Her yemekten önce yavaş yavaş yarım bardak sıvı içmelisiniz;
- Tüm yemekleri kaynatın, pişirin veya buharda pişirin. Kızarmış yiyeceklerden kaçınılmalıdır;
- aynı anda yemek yiyin. Ek atıştırmalıklar yasaktır.
Dikkat: Norm, yağ nedeniyle ayda 3 kg kilo kaybı olarak kabul edilir. Daha hızlı kilo kaybı vücut için büyük bir strestir!
Obezite için sağlıklı bir diyet, dozlanmış fiziksel aktivite ile birleştirilmelidir. 10 dakikalık egzersizle başlamanız, yavaş yavaş süresini ve egzersizlerin karmaşıklığını artırmanız gerekir.
Listelenen kurallara özellikle tedavinin ilk ayında kesinlikle uyulmalıdır. Daha sonra vücut yeni diyete ve günlük rutine uyum sağlar. Arıza riski ve önceki yeme alışkanlıklarına dönüş riski azalacaktır.
Yasaklanmış ve izin verilen ürünler
Obez hastalara genellikle 8 numaralı diyet tablosu önerilir. Doğrudan yağ hacmini azaltmak ve metabolik süreçleri normalleştirmek için tasarlanmıştır.
Dikkat: Kardiyovasküler sistem, karaciğer ve sindirim organlarının eşlik eden hastalıkları olan hastalar için bireysel diyetler seçilir!
Bu diyetin katılığına rağmen çeşitli ve lezzetli yemek yemenizi sağlar. Kabul edilebilir ürünlerin listesi çok kapsamlıdır. Ana olanları tablo halinde sunuyoruz.
| ürün grubu | izin verilmiş | yasaklı |
| un ürünleri | siyah veya tam tahıllı ekmek (günde 150 g'a kadar) | Beyaz ekmek; pişmiş ürünler; puf böreği |
| et | yağsız sığır eti; tavşan eti; derisiz ve yağsız tavuk eti; Türkiye; (herhangi biri, günde 150 g'a kadar) | domuz eti; Kaz; ördek; koyun eti; füme etler; Sosisler; Güveç; salo |
| balık | az yağlı türler (günde 150 g'a kadar); deniz ürünleri (günde 200 g'a kadar) | tüm yağlı ırklar; tuzlanmış, tütsülenmiş balık; konserve |
| sebzeler | lahana; salatalıklar; turp; kabak; kabak; domates; turp; yeşillik; Deniz yosunu | patates; havuç (ara sıra izin verilir); bezelye |
| garnitürler | karabuğday; inci arpa; arpa ezmesi; taze fasulye | makarna; pirinç; irmik; baklagiller |
| yumurtalar | haşlanmış | omlet; kızarmış omlet; |
| meyveler ve meyveler | ekşi meyveler ve meyveler; jöle; köpükler | üzüm; muz; incir; tarih |
| içecekler | Kahve; çay; ekşi meyve ve meyvelerden elde edilen doğal meyve suları; maden suyu; kuşburnu kaynatma | tatlı kompostolar; jöle; paketlenmiş meyve suları; soda |
| baharatlar | zayıf et suyunda otlar içeren soslar; domates sosu; sebzeli beyaz sos | mayonez; hardal; yabanturpu; ketçap |
| günlük | kefir; kesilmiş süt; süzme peynir (tümü az yağlı) | sert peynirler; Ekşi krema; tam yağlı süt; krem |
Menüyü önceden yazıp tüm ürünleri satın alıp öğünlere bölmek iyi olur. Bu durumda, işten sonra yiyecekleri "aceleyle" hazırlamak zorunda kalmayacaksınız - bu, aşırı yemeye yol açabilir.
Günün örnek menüsü
Kahvaltı
- haşlanmış et (100 gr)
- pişmiş pancar
- şekersiz kahve
Öğle yemeği
- sebzeli güveç
- pişmiş balık (100 gr)
- meyveli jöle
Akşam yemeği
- etsiz pancar çorbası (150 gr)
- az yağlı süzme peynir
- kurutulmuş meyve kompostosu
Öğleden sonra atıştırmalık
- taze elmalar
Akşam yemeği
- sarımsaklı havuç salatası
- karabuğday
Yatmadan önce bir bardak az yağlı kefir içmelisiniz.
Alternatif diyetler
Düşük karbonhidratlı diyetler için birçok seçenek vardır. Çok katı olmayan diyetler, hızlı karbonhidratlar olarak adlandırılanların hariç tutulmasını içerir. Diyet oluşturma prensibi yukarıda açıklanan "8 numaralı tabloya" benzer. Bu tür kısıtlamalar gerçekten faydalıdır. Vücudun gerekli tüm maddeleri almasına ve depolanan yağ rezervlerini yakmasına izin verirler.
Düşük karbonhidratlı diyetin başka bir türü katıdır. Bu maddeleri içeren hemen hemen tüm ürünleri hariç tutuyorlar. Örneğin protein diyetinin temeli proteinlerdir. Günlük beslenmenin %80'ini oluştururlar. Bu tür yiyecekler hızla doyurulur, sindirimi uzun zaman alır ve kişiyi açlıktan kurtarır. Ek olarak, bitkisel ve hayvansal proteinlerin işlenmesi çok fazla enerji gerektirir; bu, tüketilen kalorinin yarısı kadarını alır.
Bu tür diyetler etkilidir ancak ciddi fiziksel aktivite ile birleştirilmelidir. Aksi takdirde kas kütlesi için kullanılmayan proteinler, böbrekler yoluyla atılan azotlu bileşikler oluşturur. Organlardaki yük artar ve ürolitiyazisin gelişimi için ön koşullar oluşturulur.
Karbonhidrat eksikliği kemiklerin, cildin ve saçın durumunu olumsuz etkiler. Vücut, bu kimyasal bileşiklerden beynin ana besin maddesi olan glikozu üretir. Enerji eksikliği yaşayan vücut, üretimi için sadece deri altı yağını değil aynı zamanda kas dokusunu da kullanmaya başlar.
Karbonhidratlardan tamamen uzak durmayı içeren popüler keto diyeti yeni başlayanlar için önerilmez. Sadece yağların, bitkisel ve hayvansal kökenli proteinlerin tüketilmesine izin verilir. Bu tür beslenmenin amacı, kişiyi ketoz durumuna sokmaktır. Bu, vücudun glikoz yerine keton cisimlerini (deri altı yağ türevleri) kullandığı bir metabolizma türüdür. Diyet aynı zamanda zararlıdır çünkü kişi karbonhidratlarla birlikte hariç tutulan ürünlerde bulunan lif, vitamin ve mikro elementleri tüketmeyi bırakır.
Böyle bir diyetle kilo vermek mümkündür ancak bunu karmaşık fizyolojik değişikliklerle yapmak istenmeyen bir durumdur. Diyet başlangıçta epilepsi hastaları için geliştirildi, çünkü ketozis ile nöbet sıklığındaki azalma arasında bir bağlantı kuruldu. Keto diyeti kilo vermek için önerilmez, sadece tedavi amaçlıdır.
Her durumda, bu diyete başlamadan önce doktorunuza danışmanız daha iyidir. Herkes diyetlerine kısıtlama getiremez.
Diyetler kimin için kontrendikedir?
Pek çok hastalık için ve insan gelişiminin belirli dönemlerinde katı diyetler kontrendikedir.
Öncelikle çocuklukta düşük kalorili ve kısıtlayıcı bir diyete bağlı kalamazsınız. Metabolizmanın temeli yoğun büyüme sırasında atılır. Besin eksikliği iskeletin ve iç organların az gelişmesine neden olabilir ve kronik hastalıklara neden olabilir.
Ergenlerde yağ ve karbonhidrat eksikliği, seks hormonlarının uygunsuz sentezine neden olur. Yetişkinlikte bu, dengesiz bir adet döngüsüne ve üreme işlev bozukluğuna neden olabilir.
Menopoz sırasında çoğu kadın kilo alır. Bunun nedeni hormonal dengesizliğin yağ metabolizması dahil vücuttaki tüm süreçleri etkilemesidir. Menopoz sırasındaki katı diyetler sadece zararlı değil aynı zamanda yararsızdır. Kilo dalgalanmalarını ancak jinekoloğunuzun önerdiği östrojen ilaçlarını alarak durdurabilirsiniz.
Hamile ve emziren kadınların sınırlı beslenmesi kesinlikle yasaktır. Hamilelikte besin eksikliği hamileliğin seyrini olumsuz etkileyebilir. Ayrıca yetersiz beslenme sıklıkla nörolojik, bağışıklık sorunları olan ve gelişimsel gecikmeleri olan zayıf bir çocuğun doğmasına neden olur.
Emziren annelerde, biriken rezervler vücut tarafından makul ve dengeli bir beslenmeyle süt üretmek için "kullanıldığı" için kilo genellikle bir yıl içinde kendiliğinden normale döner. Diyet kısıtlamaları hormonal dengesizliğe ve hatta daha fazla kilo alımına neden olabilir.
Belirli kronik hastalıkları olan hastalar için belirli diyetler vardır. Patolojiler arasında:
- gastrit;
- kalp hastalıkları;
- ülser;
- bağırsak hastalıkları;
- böbrek bozuklukları;
- karaciğer ve safra kesesinin patolojileri;
- pankreatit.
Diyabet ve tiroid fonksiyon bozukluğu olan kişiler bağımsız olarak beslenmeyi deneyemezler. Bu durumlarda kilo düzeltmesi, hasta için uygun bir terapötik diyet seçen ilgili doktorun sıkı gözetimi altında gerçekleştirilir.
Diyet yapmadan nasıl kilo verilir?
Çoğu durumda kilo vermek için vücudu katı kısıtlamalarla zorlamaya gerek yoktur. Fast food, işlenmiş gıdalar, kremalı kekler ve diğer sağlıksız gıdaların tüketimini en aza indirmek yeterlidir.
Birkaç basit kurala uymak ideal rakamınıza ulaşmanıza yardımcı olacaktır:
- yeterince temiz su iç. Bu sadece hücrelere gerekli miktarda nem sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda iştahın azalmasına da yardımcı olacaktır;
- Egzersiz metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olacaktır. Egzersizlere günde 10-15 dakika ayırmanız yeterlidir;
- sık sık, küçük porsiyonlarda yiyin. Kitap okurken veya televizyon izlerken yemek yemeyin. Bu sayede dikkatiniz dağılabilir ve ihtiyacınızdan çok daha fazlasını yiyebilirsiniz;
- Temiz havada daha fazla zaman geçirin, daha derin nefes alın. Bu sayede dokular oksijene doyurulur, metabolik süreçler daha hızlı ilerler;
- İyi bir uyku çek;
- "zorla" yemeyi bitirmeyin. Yemek yerken kısa molalar vermek iyidir; eğer kendinizi tok hissediyorsanız, yeterince yiyeceğiniz var demektir.
Öğle ve akşam yemeği arasında, kakao yağı içeriği yüksek (en az %70) birkaç dilim bitter çikolata emebilirsiniz. Bunu birkaç kuru meyve ile değiştirebilirsiniz, yavaşça çiğnenmeleri gerekir. Bu sayede beyin yeterli glikoz kaynağının olduğuna dair bir sinyal alır ve iştah azalır.
Obezite sadece zararsız bir kozmetik kusur değildir. Bu, hastanın sakatlığına ve erken ölümüne neden olabilecek tehlikeli bir patolojidir. Ağırlığı normalleştirmek gerekir, ancak ideal bir figür için düşüncesiz bir arzu, bir kişinin sağlığına yağ birikintilerinden daha az zarar veremez. Uzman bir beslenme uzmanının gözetiminde doğru şekilde kilo vermeniz gerekir.